La fete și femei sportive, aportul insuficient de carbohidrați este asociat cu oboseală rapidă, recuperare slabă, dereglări menstruale și risc crescut de RED-S.
Cifra de ~100 g carbohidrați/zi nu reprezintă un aport optim pentru performanță, ci un prag fiziologic sub care organismul intră într-o stare de conservare energetică.
Pentru sportive, necesarul real pornește de la 5–7 g/kg/zi și crește în funcție de intensitate și volum.
Carbohidrați prea puțini la fete și femei care fac sport
Ce arată studiile?
1. Oboseală rapidă în antrenamente
Când aportul de carbo e mic, glicogenul scade → obosești după 10–20 min chiar și la intensități mici.
2. Cortizol mai mare → recuperare mai lentă
Dietele low-carb cresc cortizolul la femei → somn mai prost, dureri musculare mai mari, stres fiziologic.
3. Dereglări menstruale
Aportul insuficient de carbohidrați afectează axa hormonală.
→ cicluri neregulate / întârziate, risc de RED-S și accidentări.
4. Metabolism încetinit
Corpul intră în „energy-saving mode” când nu primește carbohidrați.
→ performanță scăzută, progres minim, stagnare în progres și compoziție corporală.
5. Recuperare musculară slabă
Cu glicogen puțin, proteina se folosește mai greu pentru refacere.
→ mușchii se refac lent, crește riscul de suprasolicitare.
6. Hipoglicemie în efort
Sportivele sunt mai sensibile la scăderi ale glicemiei.
→ amețeală, lipsă de coordonare, scădere bruscă a intensității.
7. Pofte puternice de dulce
Low-carb crește ghrelina și scade leptina.
→ foame intensă seara și episoade greu de controlat.
Minimul sub care NU ar trebui să scadă nicio sportivă
Aport sub ~100 g carbohidrați/zi crește riscul de:
– oboseală rapidă
– dereglări menstruale
– RED-S (deficit energetic relativ)
– metabolism încetinit
– recuperare slabă
Pentru sportive, acest prag nu asigură performanță.
Doar marchează limita sub care corpul intră pe avarie.
Slide 10 — CTA
Carbohidrații nu sunt opționali pentru sportive.
→ energie
→ sănătate hormonală
→ refacere
→ performanță
→ prevenirea RED-SCarbohidrații îți câștigă competițiile.
🔬 IOC Consensus Statement on RED-S; Burke et al., Sports Medicine
