Nutriția sportivă pentru fete și femei necesită abordări specifice, nu extrapolări generale.
Aportul de proteine la sexul feminin activ este frecvent subestimat.
Proteinele sunt esențiale pentru echilibrul dintre degradarea și sinteza musculară.
Un aport insuficient afectează recuperarea și adaptarea la efort.
Recomandarea de 0,8 g/kg/zi reprezintă un prag minim pentru adulți sedentari și nu reflectă necesarul femeilor și fetelor care fac sport.
Literatura arată că sexul feminin prezintă o oxidare proteică mai ridicată, atât în repaus, cât și în timpul exercițiului, cu o creștere suplimentară în faza luteală a ciclului menstrual, când utilizarea aminoacizilor este accentuată de modificările hormonale.
În faza luteală a ciclului menstrual:
– cresc estrogenul și progesteronul
– crește oxidarea proteinelor
– scad nivelurile plasmatice ale unor aminoacizi
Necesarul proteic poate fi mai mare.
Pentru fete și femei active (după pubertate), un aport de aproximativ 1,6 g proteine/kg/zi este sugerat ca punct de plecare, cu ajustări în funcție de nivelul de activitate și contextul energetic.
Distribuția proteinelor pe parcursul zilei, în porții moderate, este asociată cu o stimulare mai eficientă a sintezei proteice musculare.
Nu contează doar cantitatea totală.
Contează și calitatea proteinelor, deoarece:
– aminoacizii esențiali sunt necesari pentru sinteza proteică
– leucina joacă un rol-cheie în stimularea sintezei musculare.
Contează și distribuția aportului proteic.
Beneficii pentru:
– porții de 20–30 g proteine distribuite pe parcursul zilei
În context de deficit caloric un aport mai mare de proteine:
– ajută la menținerea masei musculare
– crește proporția de greutate pierdută din grăsime
Efectul scade dacă deficitul este prea agresiv.
La femei și fete care fac sport, aportul insuficient de proteine nu este un detaliu minor. Este un factor care influențează:
– recuperarea
– masa musculară
– adaptarea la efort
– performanța pe termen lung.
📌 Wohlgemuth et al., Journal of the International Society of Sports Nutrition, 2021
